Beneficios para la Salud del Ejercicio Físico durante el Embarazo.

Los Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo.

Algunos de los beneficios de hacer ejercicio regularmente durante el embarazo incluyen:

- Menos incomodidad debido a la hinchazón y una reducción en la gravedad de las venas varicosas.
- Músculos abdominales y de la espalda más fuertes, lo que mejora la postura y puede disminuir el dolor de espalda.
- Aumento en los niveles de energía.
- Mejorar el humor y aliviar el estrés.
- Mejorar la percepción de la imagen corporal.
- Elevar la calidad del sueño.

Aumento de Peso.

Hacer ejercicio durante el embarazo también reduce la probabilidad de ganar peso excesivo durante el embarazo. Esto es importante porque un estudio reciente publicado en el número de agosto del 2002 de la revista Obstetrics and Gynecology, el cual encontró que el exceso de peso ganado durante el embarazo y el fracaso para perderlo durante los primeros seis meses después del embarazo aumenta la probabilidad de una obesidad a largo plazo.

Peso al Nacer.

La investigación también muestra que hacer ejercicio durante el embarazo no afecta el peso del bebé al nacer en tanto que la mamá coma lo suficiente. Pero existe alguna evidencia que sugiere que estar físicamente inactiva aumenta la probabilidad de tener un bebé con muy bajo peso al nacer. Un estudio publicado en marzo del 2003 en la revista Maternal and Child Health Journal observó la información de 9,089 mujeres y encontró que las mujeres que no hacían ejercicio regularmente durante el embarazo fueron 1.75 veces más propensas a dar a luz un bebé de muy bajo peso.

Ejercicios Recomendados.

Los mejores ejercicios para el embarazo son aquellos que ponen una tensión mínima en las articulaciones, implican movimientos suaves y tienen un riesgo menor de caer o de contacto con el cuerpo. Los mejores ejercicios incluyen nadar, caminar, bicicleta estacionaria y máquinas elípticas.



Actividades que hay que limitar o evitar.

Algunas actividades representan un aumento en el riesgo durante el embarazo y deben limitarse o evitarse. Estas incluyen:



Natacion:

Actividades hechas con la espalda (ej., ciertas posiciones de yoga, nadar de espalda)
Actividades que presentan un aumento en el riesgo de caer (ej., esquiar, patinar)
Deportes con un potencial alto de contacto (ej., hockey sobre hielo, fútbol).
Hacer ejercicios en grandes altitudes (sobre los 6,000 pies).
Actividades de impacto al cuerpo como trotar.
Entrenamiento de resistencia con pesas pesadas.




Intensidad del Ejercicio:

La ACOG y la mayoría de las otras pautas aconsejan hacer ejercicio de una intensidad moderada. Sin embargo, debido a que la "intensidad moderada" varia de manera muy amplia en cada individuo, las pautas de la ACOG sugieren el uso de puntos para percibir el esfuerzo para revisar la intensidad. En una escala de 6 al 20, una intensidad moderada se queda en el 12-14. Las mujeres que hacían ejercicio de mayor intensidad antes de su embarazo y tienen embarazos sin complicaciones puede ser capaces de continuar con sus actividades de alta intensidad, pero deben revisarse frecuentemente con el doctor.

Duración del Ejercicio y Frecuencia:

Hacer ejercicio durante 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana es todo lo que se necesita para mantenerse en forma y lograr beneficios relacionados. Los mujeres que desean hacer ejercicio por más de 45 minutos deben platicar con su doctor antes de hacerlo.

Otros Factores a Considerar:

Equilibrio. A medida que la forma de su cuerpo cambia, así lo hace su equilibrio, lo que puede ponerla en un riesgo mayor de caer.

Regulación de la temperatura. El hacer ejercicio en ambientes controlados con aire acondicionado le ayudará a mantener los niveles de temperatura bajo control. Y de manera general no es una buena idea usar capas de ropa y hacer ejercicio durante las horas más frías del día. También, beba muchos líquidos para hidratarse.

Nutrición. Las mujeres que están embarazadas necesitan 300 calorías adicionales diarias durante los últimos seis meses del embarazo. El ejercicio puede aumentar más su necesidad de calorías.

Si usted era sedentaria antes de embarazarse, no se desespere. Todavía puede aprovecha los beneficios del ejercicio al trabajar gradualmente hasta 30 minutos por día. Pero dése cuenta que el embarazo no es el momento para poner marcas significativas en su nivel de acondicionamiento o para una competencia atlética. Las atletas de competencias que quieran mantener un programa de ejercicios más intensos durante todo el embarazo lo debe hacer solo bajo supervision cercana de sus doctores.




Antes de que inicie:

Platique con su doctor antes de empezar un programa de ejercicios durante el embarazo y asegúrese de seguir con sus revisiones regulares. Además, si usted nota algunos de los siguientes síntomas, deje de hacer el ejercicio inmediatamente y póngase en contacto con su médico.
Sangrado vaginal
Falta de aliento
Mareos
Dolor de cabeza
Dolor en el pecho
Debilidad muscular
Dolor o hinchazón en la pantorrilla
Parto pretérmino
Cambios poco comunes en el movimiento de su bebé
Escurrimiento del líquido amniótico.
Aunque puede ser sabio proceder con un poco más de cuidado de lo normal, las mujeres embarazadas que estén médicamente sanas deben sentirse libres de participar en una gran variedad de actividades. Hacer ejercicio durante el embarazo tiene muchos beneficios, incluyendo una mejoría en la sensación de bienestar. Y probablemente es la mejor manera de prepararse para las demandas físicas de la maternidad.

¿Cuáles son algunos parámetros para hacer ejercicio
sin riesgo durante el embarazo?

Los parámetros a continuación se aplican si su
embarazo es de bajo riesgo y ha verificado con su
médico para asegurarse que puede seguir un programa
de ejercicio.
• El ejercicio regular, por lo menos tres veces a la
semana, es preferible a actividades menos
frecuentes.
• Durante el segundo y tercer trimestre, evite los
ejercicios que le pidan que se acueste boca arriba ya
que esto limita el flujo sanguíneo al vientre.
• Evite hacer ejercicio hasta el agotamiento o
quedarse sin aliento. Esto es una señal de que su
bebé y su cuerpo están recibiendo menos oxígeno.
• Tenga en cuenta que la pérdida de equilibrio puede
causarle daño.
• Evite los ejercicios que le puedan causar trauma al
abdomen.
• Sobre todo en el primer trimestre, beba suficientes
líquidos antes y durante el ejercicio para evitar
acalorarse mucho.
• Incluya ejercicios de relajación y estiramiento tanto
antes como después de hacer ejercicio.
• Coma una dieta sana que incluya muchas frutas,
verduras y carbohidratos complejos.


¿El ejercicio es para todas las mujeres embarazadas?.

La mayoría de las mujeres pueden mantener un

programa de ejercicios durante el embarazo, aunque
algunas actividades necesitarán ser modificadas.
Usted no deberá de hacer ejercicio durante el
embarazo si: anteriormente dio a luz a bebés de bajo
peso, ha tenido trabajo de parto antes de tiempo, notado
sangrado vaginal, sentido contracciones u otras
complicaciones relacionadas con el embarazo.
Si tiene una historia de problemas médicos
como: anemia severa, problemas cardiacos, diabetes
mal controlada, presión alta, enfermedades de la
tiroides, usted deberá de verificar con su médico antes
de empezar o continuar un programa de ejercicios.




¿Es bueno el ejercicio durante el embarazo?.

La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, lo que proporcionará a la embarazada una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse al trabajo del embarazo y parto con menos riesgos.

Así mismo disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento, aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio y crea hábitos de vida saludables.

Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina.

Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.

El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar

calor.


Recomendaciones generales para la realización de ejercicio fisico en el embarazo

La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares.

- Se recomendarán programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto (70% de su Frecuencia Cardíaca máxima teórica,). La frecuencia máxima teórica se calcula con la siguiente fórmula: FCM= 220 - Edad. Así, por ejemplo, en una mujer de 30 años su frecuencia cardiaca máxima será: 220-30= 190 latidos por minuto. El 70% de 190 es 133. Luego esta mujer al realizar un ejercicio aeróbico o de resistencia (por ejemplo bicicleta estática) no debe superar los 133 latidos por minuto. La condición anaeróbica es menos importante durante el embarazo.

- El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua.

- Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.

- Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia (aumento de la temperatura).

- Hay que realizar calentamiento previo y "enfriamiento" posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión).

- Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes.

- Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones (luxaciones y esguinces).

Hay que evitar:

Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3º trimestre.

La posición estática durante periodos prolongados.

Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas.

Se restringirá la realización de maniobras de Valsalva, de espiración forzada con la boca y la nariz tapada, que reducen la oxigenación fetal.

Recomendaciones higiénico-dietéticas previas a la realización de ejercicio físico

Utilizar ropa y calzado deportivo idóneo y cómodo.



Hacer el ejercicio sobre superficies adecuadas que no resbalen (aquellas que reducen el impacto de la pisada: suelos de madera, alfombras, colchonetas etc.

Beber líquido y comer de una forma suficiente y adecuada. Las necesidades calóricas aumentan en la gestación 300 kilocalorías./día y a ellas hay que sumar las propias del ejercicio. La sed no es un buen indicador del grado de deshidratación y se instará a la gestante a beber antes, durante y después del ejercicio físico. El apetito y la sensación de hambre también pueden verse afectados por las hormonas del embarazo. Por ello, conviene una vigilancia estricta de la nutrición con un adecuado aporte de minerales, sobre todo hierro, calcio y suplementos vitamínicos.

Hay que hacer hincapié en la práctica de ejercicio físico controlado por los síntomas, dada la menor disponibilidad de oxígeno en la embarazada. Si aparece cansancio hay que parar siempre, evitar el agotamiento (por el riesgo de bradicardia o disminución de la frecuencia cardíaca fetal).

¿Cuales son los deportes más recomendables durante el embarazo?.

Los deportes más recomendables serán la marcha, natación y ciclismo, que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.

Así, por ejemplo, se aconsejan paseos de 20-30 minutos que pueden aumentarse gradualmente hasta 1 hora/día a una intensidad de la marcha que permita hablar con un acompañante.

¿Que deportes deben evitarse?.

Deben evitarse todos los deportes de contacto, aquellos que se practican sobre superficies duras, aumentan la presión abdominal (salto, baloncesto, voleibol), o exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal, la gimnasia aeróbica y de aparatos, esquí náutico, patinaje, esquí alpino y deportes de raqueta (tenis o badminton) salvo si se realizan en sesiones cortas y se evita el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.

Mención aparte merece el entrenamiento de pesas por la controversia que despierta. Orientado a mejorar el tono muscular en tronco y abdomen, se puede recomendar, incluso en mujeres que no lo han practicado con anterioridad, siempre que se limiten los levantamientos por encima de la cabeza y las sobrecargas lumbares y se controlen estrictamente tres riesgos: laxitud, hipertermia y maniobras de Valsalva (espiración forzada con la boca y la nariz tapada). Debe evitarse en situaciones de hipertensión arterial, enfermedad cardíaca o lesiones musculoesqueléticas. Una posible pauta incluiría el entrenamiento de 10-15 grupos musculares con un máximo de 10 repeticiones por grupo muscular en 2 sesiones de 15 minutos por semana.

La prescripción de un programa de ejercicio físico deberá adaptarse a las modificaciones tanto anatómicas como funcionales que experimenta la mujer en el curso de su embarazo y se deben considerar factores tan diversos como su estado de salud, experiencia previa y preferencias o aficiones deportivas.

¿Puedo realizar ejercicio durante el 1º trimestre de embarazo? ¿y en el 2º y 3º trimestre?

1º trimestre de embarazo

Las mujeres que realizan ejercicio físico habitual suelen estar en condiciones de continuar su práctica pero con ligeras modificaciones, espaciando las sesiones de entrenamiento y evitando traumatismos. La frecuencia cardíaca no es un buen índice de intensidad de ejercicio, puesto que varía mucho dependiendo del momento del embarazo, posición de la gestante, etc. y, como ya se indicó anteriormente, durante el embarazo existe una respuesta alterada de la frecuencia cardíaca en ejercicio que impide alcanzar sus frecuencias cardiacas máximas. Tanto para prescribir como para realizar ejercicio, es más correcto guiarse por la percepción subjetiva de esfuerzo, huyendo siempre del cansancio.

En mujeres deportistas no se afecta el rendimiento durante el 1º trimestre, pero después cae gradualmente. El embarazo parece tener un "efecto de entrenamiento" que aumenta el rendimiento en el postparto, tal y como se ha demostrado en tests realizados en atletas que siguieron entrenando durante toda la gestación y en el postparto alcanzaron consumos de oxígeno superiores a los previos al embarazo.

En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto.



2º y 3º trimestre.

Se buscarán actividades que desarrollen cualidades como la flexibilidad, relajación, fuerza muscular (orientada a fortalecer la musculatura pelviana y corregir los cambios posturales producidos por el desplazamiento del centro de gravedad hacia atrás) y ejercicios respiratorios.

Conviene restringir la natación en las últimas 6 semanas por el riesgo de infecciones.

En mujeres sedentarias o que practican ejercicio físico ocasional, la gestación no es el momento más idóneo para fomentar nuevas prácticas deportivas. Se aconsejará la incorporación a un programa específico de preparación al parto.



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